18 Marz

Jak zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia nie chodząc na siłownię?

Dziś dobra wiadomość dla tych, którzy nie lubią spędzać godzin na siłowni, czy fitnessie, bądź po prostu nie mają na to czasu :)

Z gabinetu dietetyka…

Dietetyk:Jaka jest Pana aktywność fizyczna na co dzień?

Klient: Ostatnio jest dość wysoka, chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu i ćwiczę 45 min.

D: A zawodowo czym się Pan zajmuje?

K: Mam pracę biurową.

D: A do pracy Pan jeździ samochodem czy chodzi Pan na piechotę?

K: Nie no samochodem! Rano nie ma czasu na spacery.

D: A jak Pan najczęściej spędza wieczory?

K: Jak wracam do domu to jest już późno, to po prostu odpoczywam przed telewizorem.

D: To z tego co Pan mówi, wynika, że ma Pan raczej niską aktywność fizyczną.

K: Ale jak to?! Przecież chodzę TRZY RAZY W TYGODNIU NA SIŁOWNIĘ!


No to zobaczmy dlaczego Pan, który ćwiczy na siłowni TRZY RAZY W TYGODNIU NA SIŁOWNI ma jednak niską aktywność fizyczną?

Doba trwa 24 godziny, w tygodniu godzin mamy w sumie 168. Jeśli trenujemy 3-4 razy w tygodniu po około godzinę, a resztę czasu spędzamy w sposób bierny/siedzący to aktywni jesteśmy zaledwie przez 2,4% czasu! – to zdecydowanie za mało.

Niestety obecnie sytuacja u wielu osób wygląda tak, że do pracy docieramy samochodem, tam spędzamy 8-10h najczęściej w pozycji siedzącej, z pracy wracamy samochodem, po zakupy jedziemy samochodem – tam parkujemy jak najbliżej wejścia, gdyby się dało to i do środka by się pewnie  wjechało… Przy takim trybie życia tej aktywności fizycznej jest naprawdę mało…

Istnieje sporo dowodów świadczących o tym, że długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej jest dla nas niekorzystne. Wpływa między innymi na zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego,jak również zwiększa możliwość rozwoju cukrzycy, a wyjście trzy razy w tygodniu na siłownię czy zajęcia fitness nie niweluje negatywnych efektów związanych z wielogodzinnym siedzeniem.

 

No to jak nie siłownia/fitness, to co mam robić???

To teraz chwilę o zjawisku, jakim jest NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli termogeneza niewynikająca z ćwiczeń- określa wydatki energetyczne podczas wszystkich aktywności, poza zaplanowaną aktywnością taką jak siłownia, fitness, bieganie, itp.

NEAT obejmuje takie aktywności jak sprzątanie, stanie, chodzenie, kręcenie się, ruszanie rękami, mówienie, zmiany postawy, wchodzenie po schodach, utrzymywanie napięcia mięśniowego.

Godzina spędzona w siłowni lub 30 min wysiłku o charakterze cardio pozwala na spalenie około 200-300 kcal. Jest to dość dobry wynik, ale pamiętajmy, że nasza możliwość regeneracji jest ograniczona to raz, a dwa - nie każdy może i chce pół dnia spędzać na treningu. Tymczasem termogeneza niewynikająca z ćwiczeń może zwiększać całkowity dzienny wydatek energetyczny nawet o 2000 kcal!

 

To teraz najważniejsza kwestia - co zrobić, by zwiększyć NEAT,

czyli jak spalać kcal wykonując codzienne aktywności?

 

1. Rób sobie krótkie przerwy od siedzenia przy biurku

Jeśli Twoja praca polega na siedzeniu przed komputerem, zadbaj o to, żeby w ciągu godziny wstać dwa razy chociaż na 2-3 minuty. Przejdź się po biurze/pokoju/korytarzu lub wykonaj kilka skłonów.wstań, idź do toalety (każdy pretekst jest dobry :)

 

2. Używaj schodów zamiast windy

Zmiana niby mała a jednak duża. Coraz częściej korzystamy z windy zamiast ze schodów.

 

3. Spaceruj

Zadbaj o to, by chodzić. Nic tak dobrze nie wpływa na nasze zdrowie, jak regularne chodzenie. Codzienny - chociażby 15 minutowy - spacer wpływa na lepsze samopoczucie i poprawę parametrów zdrowotnych. Jeśli nie musisz jechać – idź!

Dodatkowo doskonałym motywatorem do regularnych spacerów jest pies – dzięki temu pokocha Cię jeszcze mocniej!

 

4. Sprzątaj i gotuj

Wykonywanie domowych obowiązków (szczególnie przy dobrej, głośnej muzyce) skutecznie zwiększa ilość ruchu w ciągu dnia. Wysprzątanie całego mieszkania w dobrym tempie wyciska poty lepiej niż nie jeden fitness.

 

Istotny jest tu również temperament - jednak na to wpływu to już nie mamy :). Weźmy pod uwagę osobę, która jest z natury raczej flegmatyczna, a osobę, która jest energiczna, szybka, podczas mówienia dużo gestykuluje i nawet jak stoi to „jakby chodziła” – to również wpływa tempo naszego metabolizmu.

 

Podsumowując

Jeśli nie lubimy spędzać czasu na treningach siłowych, na fitnessie nie ma sensu się do tego zmuszać, jednak o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia powinien zadbać KAŻDY, bo aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia.

Wprowadzenie prostych zmian, jak codzienne spacery, rezygnacja z samochodu w pewnych sytuacjach, krótkie przerwy podczas pracy siedzącej, wybór schodów zamiast windy będzie pierwszym krokiem do zwiększenia naszej codziennej aktywności.

Ponadto zachęcam jednak do znalezienia takiej aktywności, sportu, rodzaju ruchu, który będzie nam sprawiał jednocześnie PRZYJEMNOŚĆ – dla jednego będzie to bieganie, dla drugiego rower. Zmuszanie się do czegoś, czego nie lubimy będzie skutkowało jedynie frustracją i szybką rezygnacją.

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ